Cum să scapi rapid de stres. Sfaturi practice

By
0 0 0 No comments

Există anumite împrejurări când ne creşte stresul văzând cu ochii: suntem blocaţi cu maşina în trafic, trebuie să ajungem undeva la oră fixă şi n-avem cum să ne anunţăm întârzierea, fiindcă bateria telefonului mobil tocmai s-a descărcat, avem de rezolvat un dosar şi secretara care îl ţine lipseşte pentru că e bolnavă etc. Singurul lucru de folos în asemenea momente este să facem în sinea noastră un pas înapoi şi să ne punem o întrebare “fatală”: Ceea ce mi se întâmplă e, într-adevăr, o nenorocire? Mi se întâmplă doar mie? Şi-apoi, să recurgem rapid la un truc de autoliniştire. Iată câteva stratageme care vă pot ajuta.

Evocaţi imagini lăuntrice

Relaxarea trebuie exersată – şi anume, în perioadele când încă nu eşti stresat, spun specialiştii în stres. Metoda funcţionează după principiul clasicului efect condiţionat: îndoi o agrafă de birou sau te tragi de lobul urechii şi în acelaşi timp vizualizezi intens un moment deosebit de plăcut. Ulterior, vei reuşi, într-o situaţie stresantă, să-ţi regăseşti sentimentele pozitive, rechemându-le prin acest simplu gest. “Însă durează câteva luni până începe să funcţioneze”, ne avertizează psihologii.

Sau: amintiţi-vă o situaţie în care v-aţi simţit puternici şi încărcaţi de energie. De pildă, cei cărora, le place să călărească au sentimentul puterii atunci când îşi duc calul de căpăstru. Gestul respectiv reprezintă firul de legătură cu propria lor forţă. Deprindeţi-vă ca, înaintea unor situaţii dificile, să “luaţi frâiele în mâna”, pentru un minut, în imaginaţie şi prin intermediul gestului.

Mergeţi cu spatele

Se ştie că zâmbetul stimulează bună dispoziţie. Este oare posibil ca destinderea muşchilor să influenţeze şi modul cum noi percepem stresul? De ce nu? – Răspund cercetătorii din domeniul sport şi medicină sportivă de la Universitatea din Hamburg. Ei ne sugerează că, atunci când ne găsim psihic într-un impas, să mergem de-a-ndărătelea, timp de mai multe minute, cu atenţia concentrată la maximum. Sau: învârtiţi braţele cu elan în jurul corpului. Tropăiţi pe loc, mimaţi nişte mişcări de box şi îmboldiţi-vă singuri cu exclamaţii de încurajare, aşa cum fac boxerii în ring. Aruncaţi mingi imaginare şi, de fiecare dată, strigaţi câte o silabă dintr-o înşiruire de cuvinte. Faceţi strâmbături în faţa oglinzii – aceasta vă va da un sentiment de forţă.

Răsuflaţi în voie

Respiraţia exprimă exact starea noastră. Când suntem tensionaţi, ea devine rapidă şi superficială. Modificând respiraţia, vom modifica şi felul cum ne simţim.

Șase situaţii stresante şi şase exerciţii adecvate

1. abia aţi deschis ochii dimineaţa şi aveţi deja sentimentul că sunteţi hăituiţi, că vă aşteaptă o zi aglomerată, cu mal multe probleme decât puieţi rezolva.
– exerciţiu: rămâneţi culcaţi pe spate. Pe inspiraţie, îndoiţi un picior, pe expiraţie întindeţi-l din nou, şi în timp ce expiraţi, ţuguiaţi buzele, ca şi cum aţi sufla într-o lumânare. Lăsaţi piciorul relaxat două-trei secunde şi apoi reîncepeţi, odată cu următoarea inspiraţie. După trei repetări, schimbaţi piciorul.
– rezultat: respiraţia devine mai profundă, volumul ei creşte, şi totodată se lărgeşte şi perspectiva asupra evenimentelor în desfăşurare.

2. într-un vagon de metrou înţesat de pasageri, înghesuiala vă calcă pur şi simplu pe nervi.
– exerciţiu: simţiţi-vă tălpile aşezate ferm pe podeaua vagonului. Apăsaţi uşor vârful limbii de cerul gurii, imediat în spatele dinţilor, ca şi cum aţi articula un “L”, şi lăsaţi fluxul respiraţiei să curgă prin nări, intrând şi ieşind.
– rezultat: limba, diafragma şi respiraţia se influenţează una pe alta. În plămâni pătrunde mai mult aer, respiraţia e mai profundă. Aglomeraţia din jurul dvs. nu va mai sufocă şi devine mai suportabilă.

3. şeful aşteaptă de la dv propuneri utile pentru un proiect, însă din păcate nu vă vine nimic în minte.

– exerciţiu: staţi drept, în picioare, ca o tulpină de bambus. Pe inspiraţie, înclinaţi-vă uşor cu tot corpul înapoi (ca o tulpină În vânt), tălpile rămânând lipite de podea. Pe expiraţie, înclinaţi-vă în faţă. Apoi relaxaţi abdomenul şi, inspirând din nou, înclinaţi-vă iarăşi pe spate. Repetaţi.
– rezultat: blocajul face să se contracte abdomenul şi diafragma. Oscilaţiile înainte înapoi degajează şi destind muşchii. Odată cu inspiraţia mai profundă, vă vor încolţi în minte şi ideile noi.

4. în hipermarket e lume multă, aveţi de stat la coadă la casă, cu toate că sunteţi extrem de grăbiţi.

– exerciţiu: pe expiraţie, împingeţi căruciorul cu cumpărături la oarecare distanţă de dvs., pe inspiraţie trageţi-i înapoi. Faceţi mişcări mici, ca să nu atrageţi atenţia. Menţineţi-vă ritmul obişnuit al respiraţiei.

– rezultat: vă eliberaţi de stres, valorificaţi timpul de aşteptare ca pe o pauză până la următorul punct de pe agenda dvs.

5. sunteţi furios, păstraţi calmul şi stăpanirea do sine, în discuţia cu persoana care v-a enervat
– exerciţiu: rotunjiţi buzele, “faceţi bot” şi expiraţi articulând litera “V” (veţi produce un sunet asemănător cu al unei sirene de ceaţă). Concomitent, executaţi mişcări circulare cu şoldurile. Apoi inspiraţi pe nări. Repetaţi de mai multe ori.
– rezultat: exerciţiul deplasează contracţia din gât spre buze. Respiraţi mai uşor şi vocea devine mai sonoră.

6. aveţi nevoie de un credit şi, faţă în faţă cu funcţionarul de la bancă, vă simţiţi nesiguri şi vulnerabili.
– exerciţiu: cu coloana dreaptă, sprijiniţi tot spatele de speteaza scaunului. Pe inspiraţie strângeţi degetele de la picioare, iar pe expiraţie întindeţi-le din nou, apoi ţineţi-le în relaxare câteva secunde. Repetaţi.
– rezultat: ritmarea respiraţiei va ajuta să vă controlaţi mai bine energia şi să vă simţiţi mai capabili de acţiune.

Relaxarea practicată sistematic

Sfaturi pentru cei ce vor să devină mai calmi. Să ieşim din mediul nostru obişnuit, pur şi simplu să întoarcem spatele stresului, o vreme să fim cât mai departe cu putinţă. De asta avem nevoie ca să ne împrospătăm forţele şi să ne regăsim calmul. Însă nu ne putem lua concediu decât o dată pe an. E cu atât mai important să includem în viaţa noastră de fiecare zi etape de relaxare. Şi anume, sistematic. Cel ce îşi acordă relaxarea doar ca pe o recompensă, după ce a încheiat cu succes ceea ce avea de făcut, riscă să se epuizeze înainte de a ajunge destinaţie.

Desigur, există numeroase tehnici şi metode cu ajutorul cărora se poate obţine o relaxare destul de eficientă: yoga, meditaţie, antrenament autogen, eventual relaxare musculară progresivă. Unii sunt dispuşi să se înscrie la un curs, pentru a învăţa o asemenea strategie. Totuşi, nu oricine dintre noi este genul care să scape de tensiuni pe covoraşul de yoga. Şi, din fericire, avem la dispoziţie şi alte căi de combatere a stresului. De exemplu, mişcarea: “între activităţile fizice şi stres există o legătură foarte strânsă”. Un studiu danez, desfăşurat pe o îndelungată perioada de timp, a pus în evidenţă faptul că oamenii care fac mult sport izbutesc mai bine să-şi reducă stresul. În plus, au şi un somn mai bun – ceea ce le permite, în perioadele de solicitare intensă, să-şi refacă forţele în cursul nopţii.

Dar este oare obligatoriu să realizăm întotdeauna relaxarea în mod deliberat? N-o putem lăsa uneori să se întâmple de la sine? Şi o seară petrecută cu prietenii ne face bine când suntem stresaţi la serviciu ori în familie. Efectul va fi cel puţin la fel de bun, dacă ne îmbrăţişează un om apropiat sufletului nostru. Specialiştii confirma că un astfel de gest atenuează reacţia la stres şi induce calmul. în fond, e cât se poate de firesc: înainte de a fi inventat salutul yoghin al soarelui sau autosugestia, oamenii căutau ocrotire în vremuri de cumpănă adunându-se mai strâns laolaltă.

Pauza: luaţi la fiecare 90 de minute, ca ritual

Ele sunt odraslele vitrege ale unui program zilnic marcat. Mereu le amânăm, mereu avem ceva Mai important de făcut. Deşi, bineînţeles, avem mare nevoie de ele. La majoritatea oamenilor, concentrarea slabeşte după aproximativ o oră şi jumătate de muncă, aşadar atunci ar fi cazul să ne deconectăm, indiferent câtă treabă am avea. Multe pauze mici, presărate pe parcursul zilei, sunt mai bune decât una singură, mare, deoarece s-a dovedit că recuperarea are loc mai ales în prima treime a intervalului, şi foarte puţin după aceea. Pentru cei cărora le vine greu să treacă din starea activă în cea de repaus, psihoterapeuţii le recomandă să-şi înceapă pauzele cu un mic ritual, de exemplu, să-şi spele mâinile cu apă rece – ca semnal al începutului relaxării.

Muzica: linişteşte şi educă percepţia

Sunetele şi melodiile pot influenţa bătăile inimii şi activează centrul satisfacţiei din creier. Unele clinici îşi reduc chiar necesarul de sedative, folosind înregistrările muzicale, pe care pacienţii sunt lăsaţi să le asculte înainte şi după intervenţiile chirurgicale. Însă cine doreşte să uite lumea din jur nu va reuşi cu ajutorul unui iPod, ci mai degrabă învăţând să cânte la un instrument. “Te concentrezi asupra ta şi a instrumentului, simţind cum bucată muzicală îţi iese din ce în ce mai bine”, spun neurologii. Important nu este să tinzi spre nivelul de virtuozitate al unui muzician profesionist, ci să-ţi observi, pur şi simplu, evoluţia, cu detaşare şi calm, în special, vocalizele combat stresul, indiferent dacă veţi cânta într-un cor sau vă veţi da drumul la voce ca să vă alungaţi plictiseală, în timp ce conduceţi, maşina. Cântatul va determina automat să respiraţi mai profund, ceea ce va înviorează şi vă sporeşte concentrarea. Cei ce fac muzică dobândesc cu timpul o percepţie mai subtilă asupra propriei persoane, ne încredinţează specialiştii.

Lucru de mână: eliberează hormoni ai fericirii

În vreme ce tricotăm, degetele se plimba fără răgaz pe ochiurile împletiturii. Andrelele se lovesc uşor una de alta, iar gândurile noastre călătoresc nestingherite. Şi atingem o profunzime a concentraţiei comparabilă cu aceea din meditaţie. Prin mişcările ritmice şi monotone, tricotatul face că în creier să crească secreţia de serotonină, neurotransmiţătorul care ne induce starea de fericire. De exemplu, s-a constatat că, practicând cu regularitate un lucru de mână, pacientele cu tulburări ale impulsului alimentar au devenit mai liniştite şi mai puţin anxioase. Iar pentru a obţine acest rezultat, nu e neapărat necesar să mânuieşti andrelele. Neurologul newyorkez Bruce McEwen, de pildă, se ocupă în timpul liber cu sculptură. “Când modelez ceva cu mâinile, îmi abat mintea de la lucrurile concrete din jur şi mă transpun într-o stare de spirit superioară”. Iar în final, te alegi şi cu un obiect făcut de tine, de care eşti îndreptăţit să fii mândru.

Atenţia: cum se identifică şi se rezolvă problemele

Actualmente, atenţia este în mare vogă. Şi pe drept cuvânt. Atenţia ne ajută să găsim soluţii creative, inclusiv în situaţii stresante. Metoda “Mindfulness Based Stress Reduction”, pe scurt MBSR, adică: “Reducerea stresului bazată pe atenţie” – consta într-o combinaţie de yoga şi meditaţie, exerciţii de respiraţie şi training de gândire pozitivă, fiind recomandată ca deosebit de eficienta în combaterea stresului. Prin ce mecanisme funcţionează ea ne explica colaboratoarea noastră, d-na dr. psiholog Ana Marculis Zatrean. În prezent, specialista e implicată într-un proiect de cercetare al Universităţii Bochum şi anume, într-un studiu despre rolul atenţiei în terapia stărilor depresiv anxioase.

Gândurile negre trebuie, pur şi simplu, alungate

Cu o definiţie simplă, atenţie înseamnă a percepe conştient tot ce se petrece în clipa prezentă, fără a emite judecaţi asupra a ceea ce observi. Cine exersează metoda îşi dă repede seama cât de des ne stresam noi înşine cu gândurile, aşteptările şi judecăţile noastre. De exemplu, apreciem: “Nu voi reuşi să fac aşa ceva!” sau “Asta e într-adevăr o catastrofă” şi ne lăsăm din ce în ce mai mult convinşi de aceste idei. În practica atenţiei, exersăm să percepem conştient astfel de gânduri, să nu ne luptăm cu ele, să le dăm deoparte, însă fără a le acorda mare însemnătate. O asemenea atitudine împiedică intrarea în tipica spirală a gândurilor stresante.

Însă dacă îţi cercetezi amănunţit propriile gânduri – soţul te înseală, fetiţa nu învaţă şi vine de la şcoală cu note proaste – atunci nu poţi să nu bagi de seamă că multe lucruri din viaţa ta nu sunt tocmai în ordine.

Această introspecţie pătrunzătoare poate deveni şi neplăcută.

Calea atenţiei nu e un drum presărat cu petale de trandafiri. Şi nici nu ne putem aştepta ca oricine practică exerciţiile de atenţie să se simtă mai bine de a doua zi. Este necesar să identifice şi aspectele problematice ale existenţei tale, să ai curajul de a le privi în ochi, ca să spunem aşa. Căci abia atunci vei avea posibilitatea să faci o schimbare. Important e să le ţii la distanţă, fără să le pui la suflet. Cu puţin exerciţiu se poate.

Cui îi este recomandată metoda MBSR? Şi cine beneficiază mai puţin de ea?

În principiu, MBSR este adecvată pentru orice om care doreşte să înveţe cum poate gestiona mai bine stresul din existenţa sa. Persoanele dinamice, foarte active din punct de vedere fizic, au, în general, unele dificultăţi la început. Însă şi ele pot profita de MBSR, dacă se străduiesc să înţeleagă ce li se întâmplă în momentul când devin mai puţin grăbite şi mai conştiente. Căci descărcarea fizică de stres nu presupune şi prelucrarea lui în planul mental. Aceasta se realizează învăţând atenţia conştientă. În schimb, MBSR nu este indicată pentru oamenii aflaţi într-o criză psihică acută, ca de pildă într-o depresie. Mai bine zis, şi lor metoda le poate fi de un real folos, dar numai după o etapă de stabilizare la cabinetul unui psihiatru sau psihoterapeut.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *